จากบทความที่แล้ว (31/5/2563) ผมได้บอกไว้ว่าผมได้เลือกที่จะอ่านหัวข้อต่างๆ อะไรก่อนในหนังสือ AmbulatoryMedicine (พฤษภาคม 2563) วันนี้จึงขอนำเรื่อง อาหารคีโตและการรับประทานแบบ Intermittent fasting มาเป็นประเด็นคุยกับท่านผู้อ่าน
เนื่องจากพฤติกรรมของคนเราที่ไม่ดีมาช้านานทำให้เราเป็นโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคต่างๆ ในกลุ่ม NCDs หรือ Non Communicable Diseases หรือโรคที่ไม่ติดต่อ ซึ่งก็คือโรคเรื้อรังต่างๆ ที่ค่อยๆ เกิดจากพฤติกรรมของชีวิตประจำวันของพวกเราที่ไม่เหมาะสม โรคในกลุ่ม NCDs หลักๆ มี 4 ประเภท คือ โรคหลอดเลือดที่ตีบทั่วร่างกายแต่โดยเฉพาะที่มีอาการที่หัวใจและสมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคปอด WHO หรือองค์การอนามัยโลก รายงานว่า 71% ของการเสียชีวิตของชาวโลก (รวมทั้งประเทศไทย) มาจากโรคที่อยู่ในกลุ่ม NCDs สาเหตุหลักๆ ที่ทำให้เกิดโรค NCDs นั้น มาจากอาหารการกิน การไม่ออกกำลังกายหรือออกไม่พอ การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์มากไป การใช้ยาเสพติดการมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ปลอดภัย สภาวะอ้วน หรือโรคอ้วน ฯลฯ
ปัจจุบันนี้ประชาชนทั่วโลกมีน้ำหนักเกินปกติ หรือมีสภาวะอ้วนเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทั้งนี้เนื่องมาจากหลักๆ คือ รับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม รวมทั้งประมาณและคุณภาพ ทำให้อ้วน รวมทั้งไม่ออกกำลังกายหรือออกน้อยไป องค์การอนามัยโลก บอกเลยว่า คนเราควรออกกำลังกายครั้งละ 30-60 นาที อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ การไม่ออกกำลังกายหรือออกไม่พอ เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของชาวโลกถึง 3.2 ล้านคน
ส่วนการรับประทานอาหารถือว่าเป็นสาเหตุหลักของปัญหาสุขภาพทั้งปวง Hippocrates บิดาของวงการแพทย์ชาวกรีก กล่าวไว้นานแล้วว่า “If we could give every individual the right amount of nourishment and exercise, not too little and not too much, we would have found the safest way to health” หรือพอสรุปได้ว่า ถ้ารับประทานอาหาร ออกกำลังอย่างพอเหมาะ ไม่มากหรือน้อยเกินไป จะเป็นการดูแลสุขภาพที่ปลอดภัยที่สุด
ในโลกนี้มีอาหารประเทศต่างๆ นานา ที่มีรสชาติอร่อยมาก รวมทั้งอาหารไทย เมื่อคนเรามีฐานะดีขึ้น ก็จะมีการกินดีอยู่ดี ทำให้มีการเข้าถึงอาหารที่แสนอร่อยได้โดยง่าย จึงทำให้คนทั่วโลกอ้วนขึ้นตามลำดับ ทั้งนี้ รวมทั้งผู้มีฐานะยากจนด้วย เพราะผู้ยากจนมักจะรับประทานอาหารที่ถูกสตางค์เป็นหลักคือ ข้าว(หรือมันฝรั่ง) ทำให้มีสภาวะอ้วนได้ง่าย จึงทำให้แพทย์ นักโภชนาการ ผู้เชี่ยวชาญต่างๆ คิดวิธีการรับประทานอาหารในรูปแบบต่างๆ เช่น คีโต Intermittent fasting, Atkins diet, Mediterranean diet, Low fat diet ฯลฯ วิธีต่างๆ เหล่านี้หลักการก็เพื่อที่จะทำให้น้ำหนักลด
โดยสรุป การรับประทานอาหารคีโต คือ การรับประทานประเภทไขมันให้มาก คือประมาณ 50-60% ของพลังงานที่รับประทานทั้งหมดต่อวัน โปรตีนเท่าที่จำเป็น คือ 30-35% ของพลังงานทั้งหมด และอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ให้น้อยที่สุด 5-10% ของพลังงานทั้งหมดที่รับประทานต่อวัน หรือ 20-50 กรัม หลักการของ Keto diet คือ ในเมื่อร่างกายไม่มีแป้งมาเป็นพลังงาน ร่างกายก็จะนำเอาไขมันที่อยู่ในร่างกายมาใช้แทน ซึ่งจะทำให้เกิดสาร ketone ฯลฯ
ส่วน Intermittent fasting คือการรับประทานอาหารเต็มที่ 5 วัน แล้วหยุดรับประทาน 2 วัน ซึ่งวิธีการนี้ทำได้ค่อนข้างยาก จึงมีการประยุกต์ใช้ด้วยการรับประทานอาหารเพียง 5 ชม. หยุด 19 ชม.ในแต่ละวัน เช่น เริ่มทาน 08.00 น. หยุด 13.00 น. หรือรับประทาน 8 ชม. หยุด 16 ชม. เช่น เริ่ม 08.00 น. หยุดรับประทาน 16.00 น. ฯลฯหลักการก็เช่นเดียวกัน ในช่วงที่ไม่มีการรับประทานอาหารร่างกายจะนำเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน
Atkins Diet คือการรับประทานเนื้อ ไขมัน ให้เต็มที่ แต่รับประทานแป้ง น้ำตาล น้อยมาก
ปัญหาของ Atkins และ Keto diet คือคนจะทนไม่ค่อยได้ที่จะรับประทานแป้งในระดับที่น้อยมาก จึงทำตาม 2 วิธีนี้ได้ไม่นาน
ส่วน Mediterranean diet นั้น ในวงการแพทย์ถือว่าดีที่สุด คือ รับประทานหนักไปทางพืช ผัก ถั่ว ผลไม้ ปลา ไก่ เป็นหลัก หลีกเลี่ยงเนื้อแดงต่างๆ เช่น เนื้อวัว แพะ แกะ ฯลฯ และตบท้ายด้วยไวน์แดง 1-2 หน่วย (หน่วยละประมาณ 80 ซีซีของไวน์) ชาว Mediterranean รับประทานมะกอกมาก ทั้งในรูปแบบสด ดอง หรือน้ำมัน ซึ่งน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่ดีมากที่สุด คือ เป็นน้ำมัน monounsaturated fat หรือน้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่ง Avocado ก็มีน้ำมันแบบนี้เช่นกัน
สำหรับผมๆ รับประทานอาหารคล้ายๆ Mediterranean กล่าวคือ จะเน้นพืช ผัก ปลา ผลไม้ที่ไม่หวานจัดเป็นหลักอย่าลืมว่าผัก ผลไม้บางชนิดก็ทำให้อ้วนได้ เนื้อแดง เนื้อแปรรูปไม่ค่อยดี ทำให้เกิดมะเร็งของลำไส้ใหญ่ โรคหลอดเลือดหัวใจ ฯลฯ ได้ ผมจึงพยายามรับประทานให้น้อยที่สุด แต่ก็ยังรับประทานบ้าง ปลา และไก่ น่าที่จะเป็นเนื้อที่ดีที่สุดต่อสุขภาพคนและสุขภาพของโลก เพราะการรับประทานเนื้อวัว เนื้อแดงมากๆ มีส่วนทำให้มีสภาวะโลกร้อนขึ้น เช่น การเลี้ยงวัววัวจะต้องกินหญ้ามาก ต้องใช้น้ำมากในการปลูกหญ้าใช้พื้นที่มากวัวเรอและผายลมออกมาเป็นก๊าซ methane ซึ่งเป็นก๊าซเรือนกระจกชนิดหนึ่งที่มีส่วนทำให้โลกร้อน
(ยังมีต่อครับ)
นพ.พินิจ กุลละวณิชย์
"อาหาร" - Google News
June 07, 2020 at 02:00AM
https://ift.tt/2Uj3FvR
คอลัมน์ผู้หญิง - อาหารคีโตและการรับประทานแบบ Intermittent fasting - หนังสือพิมพ์แนวหน้า
"อาหาร" - Google News
https://ift.tt/3bODzqM
Mesir News Info
Israel News info
Taiwan News Info
Vietnam News and Info
Japan News and Info Update
https://ift.tt/35PjoHG
Bagikan Berita Ini
0 Response to "คอลัมน์ผู้หญิง - อาหารคีโตและการรับประทานแบบ Intermittent fasting - หนังสือพิมพ์แนวหน้า"
Post a Comment