ถ้าอยากลดน้ำหนัก อย่าใช้วิธี “อดอาหาร” เด็ดขาด แต่ต้องกินอย่างถูกวิธีต่างหาก
จากข้อมูลในหนังสือ “มหัศจรรย์อาหารชะลอวัย” ของคุณศัลยา คงสมบูรณ์เวช ระบุว่า ถ้าถามว่ากินอย่างไรให้น้ำหนักลด คำตอบง่ายๆ คือ กินอาหารที่ให้พลังงานลดลงวันละ 500-1,000 กิโลแคลอรี เพื่อลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ ½ หรือ 1 กิโลกรัม เมื่อน้ำหนักลดลง ความต้องการพลังงานจะลดลงตาม ดังนั้นต้องตั้งเป้าหมายกำหนดระดับพลังงาน และออกกำลังกายตามเกณฑ์น้ำหนักที่ต่ำลงไปอีก เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ต่อไป นั่นหมายความว่าผู้ที่ลดน้ำหนักต้องลดระดับแคลอรีลงไปอีก และเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น ที่สำคัญคือ ต้องกินอาหารที่ช่วยลดปคลอรี และเป็นผลดีต่อร่างกาย
ลักษณะอาหารลดน้ำหนักชนิดลดช้า แต่ปลอดภัย ต้องมีสารอาหารครบถ้วน และไม่ทำให้เสียสุขภาพ ต้องช่วยบรรเทาความหิว และความอ่อนเพลียได้ ที่สำคัญ ผู้หญิงต้องได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่าวันละ 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายต้องได้รับพลังงานไม่ต่ำกว่าวันละ 1,800 กิโลแคลอรี เพื่อป้องกันการขาดวิตามินและเกลือแร่ มิฉะนั้นควรได้รับการเสริมวิตามินและเกลือแร่รวม
อาหารลดน้ำหนักควรมีลักษณะดังต่อไปนี้
หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน
ควรวางแผนอาหารลดน้ำหนักโดยตั้งต้นที่อาหารหลัก 5 หมู่ โดยปกติน้ำหนักที่ลดลงได้ 2-3 สัปดาห์แรก เป็นการลดน้ำในร่างกาย ซึ่งทำให้สูญเสียวิตามินและเกลือแร่ไปด้วย จึงควรชดเชยดวยอาหารที่มีความหลากหลายครบทุกหมวดหมู่
เสริมวิตามินและเกลือแร่
อาหารลดน้ำหนักที่มีพลังงานต่ำส่วนใหญ่จะมีสารอาหารต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งแคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินซี จึงควรเสริมวิตามินรวมเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร
มีโปรตีนเพียงพอ
ปริมาณโปรตีนในอาหารควรสูงพอที่รจะรักษาสมดุลในร่างกาย รวมทั้งเป็นโปรตีนคุณภาพ เพื่อป้องกันร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เช่น ผิวหนัง ดังนั้นจึงควรเลือกโปรตีนคุณภาพสูงจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วต่างๆ และเต้าหู้ คนที่ลดน้ำหนักไม่ควรได้รับโปรตีนต่ำกว่า 40 กรัมต่อวัน เพราะอาจเสี่ยงต่อการที่หัวใจห้องล่างเต้นผิดปกติ ระหว่างการลดน้ำหนัก แนะนำให้ได้รับโปรตีนคุณภาพสูง 72-80 กรัม
มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ
คาร์โบไฮเดรตช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อาหารที่กินควรมีคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 130 กรัมต่อวัน เพื่อป้องกันอาการอ่อนเพลียจนเกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือมีสารคีโตน (Ketone Bodies) คั่งในเลือด ป้องกันอันตรายจากการเสียสมดุลของน้ำ และของเหลวในร่างกาย
ในระหว่างที่น้ำหนักลด อาจมีปัญหากรดยูริกในเลือดสูงขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าอาหารมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก เนื่องจากเกิดการดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ผลที่ตามมาคือมีกรดและสารพิษตกค้างในเลือดสูง ส่งผลให้ระดับกรดยูริกสูงขึ้น การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันความผิดปกติดังกล่าวได้
มีกากใยอาหารเพียงพอ
ควรกินอาหารที่มีกากใยวันละ 20-30 กรัม จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ เช่น
ถ้าเรากินข้าวซ้อมมือมื้อละ ½ ถ้วยตวง แคร์ร็อต ½ ถ้วยตวง บร็อคโคลี ½ ถ้วยตวง ถั่วเมล็ดแห้ง ½ ถ้วยตวง ส้ม 1 ผลกลาง และแอปเปิ้ล 1 ผลกลาง จะได้รับใยอาหารประมาณวันละ 30 กรัม
ได้รับพลังงานจากไขมัน 30-35% ของพลังงานจากอาหาร
การงดเนื้อสัตว์ และงดน้ำมันในการปรุงอาหารอาจทำให้มีไขมันเพียง 10% ซึ่งเป็นการกำจัดที่เข้มงวดเกินไป และทำได้ยากในระยะยาว ดังนั้นปริมาณไขมันจึงควรไม่ต่ำกว่า 20% ของพลังงาน โดยมีไขมันอิ่มตัว (ไขมันจากสัตว์ เนย นม) ไม่เกิน 10% ของพลังงาน ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง 10% และที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว นอกจากจะลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อีกด้วย
ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้วทุกวัน
น้ำอาจอยู่ในรูปของเครื่องดื่ม เช่น น้ำผลไม้หรือซุปก็ได้ แต่น้ำเปล่าคือน้ำสะอาดที่ดีที่สุด เพราะไม่มีปริมาณแคลอรี โดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกาย ต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
อย่าลืมว่า นอกจากจะเลือกกินอย่างถูกวิธีแล้ว ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย โดยออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วัน ครั้งละอย่างต่ำ 30 นาที เน้นคาร์ดิโอสลับเวทเทรนนิ่งเพื่อเผาผลาญพลังงาน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรง เท่านี้ก็ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง กินอาหารได้ตามปกติ ไม่ต้องอดอาหารจนทรมานด้วย
"กิน" - Google News
September 03, 2020 at 06:25PM
https://ift.tt/31UfqNu
เคล็ดลับเลือกกิน “อาหาร” อย่างไร ให้ “น้ำหนักลด” - Sanook
"กิน" - Google News
https://ift.tt/2YKxNmY
Mesir News Info
Israel News info
Taiwan News Info
Vietnam News and Info
Japan News and Info Update
https://ift.tt/35PjoHG
Bagikan Berita Ini
0 Response to "เคล็ดลับเลือกกิน “อาหาร” อย่างไร ให้ “น้ำหนักลด” - Sanook"
Post a Comment