ซ้อมวิ่ง กินยังไง - ไทยรัฐ

hota.prelol.com

Avarin Running and Triathlon. ลงบทความที่ชื่อ ซ้อมวิ่ง กินยังไง by. Fit-D ซึ่งเขียนเอาไว้โดย นิว วีระเดช ผเด็จพล ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com เป็นบทความที่เป็นประโยชน์มากสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการวิ่ง ผมขออนุญาตนำบางช่วงบางตอนมาให้อ่านกัน

โภชนาการสำหรับการวิ่ง 10K (ตอนที่ 1)

การกินที่ดีมีความสำคัญพอๆกับการฝึกซ้อมและการนอนหลับพักผ่อน ถ้าอยากจะฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาสมรรถภาพร่างกายได้อย่างเต็มที่โดยที่ไม่บาดเจ็บ อาหารที่กินมีส่วนสำคัญในการเป็นพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกาย และช่วยเติมพลังงานและฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมก่อนการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

ร่างกายจะใช้พลังงานมาจาก 2 แหล่งสำคัญ คือ

1.คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของน้ำตาลในเลือดและไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานหลักในกิจกรรมที่มีความหนัก ความเหนื่อยมาก เช่น วันที่ฝึกซ้อมในรูปแบบ Interval, Repetitive, Tempo และ Threshold Run เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะทำให้ฝึกซ้อมในรูปแบบนี้ได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ และยิ่งไปกว่านั้นอาจจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้

2.ไขมันในรูปแบบของไขมันในเลือดและไขมันในกล้ามเนื้อ เป็นพลังงานในวันที่ออกกำลังกายนานๆ เช่น วันที่ฝึกซ้อมในรูปแบบ Easy และ Long Run สำหรับคนที่ฝึกซ้อมในระบบพลังงานนี้อย่างสม่ำเสมอ จะทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น

คำแนะนำในการกินอาหารแต่ละวันมีดังนี้

1.คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง เป็นพลังงานหลักในวันที่ออกกำลังกายหนัก รวมถึงออกกำลังกายนานด้วย ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ

- วันพักหรือวันที่วิ่งเบาๆ ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 4-5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-375 กรัมต่อวัน

- วันที่วิ่งหนัก วิ่งเร็ว และวิ่งนาน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจะอยู่ที่ 5-6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/ วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 375-450 กรัมต่อวัน

โดยมื้อทั่วไป ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารเป็นส่วนประกอบ เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช พาสตา มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต เนื่องจากทำให้อยู่ท้องมากกว่า มีสารอาหารมากกว่า แต่คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที จะต้องเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารต่ำ ย่อยง่าย ดูดซึมเร็วขึ้น เช่น ขนมปังขาว ขนมปังลูกเกด แยม ผลไม้ น้ำผลไม้ โอ๊ตสำเร็จรูป เครื่องดื่มเกลือแร่ เจล เป็นต้น

2. ไขมัน นอกจากเป็นพลังงานของกิจกรรมที่ทำต่อเนื่องกันเป็นเวลานานแล้ว ยังมีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างดีอีกด้วย ถึงร่างกายเราจะมีไขมันอยู่แล้ว เราก็ยังต้องกินไขมันในแต่ละวันให้หลากหลายด้วย โดยเฉพาะไขมันจำเป็น เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว ไข่แดง ธัญพืช ไขมันสัตว์ เนย อะโวคาโด ปลา อาหารทะเล เป็นต้น แต่ละวันเราจะต้องการไขมันเป็นพื้นฐานประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการไขมันวันละ 75 กรัม แต่มื้อก่อนฝึกซ้อมวิ่งควรหลีกเลี่ยงการกินไขมันในปริมาณที่มาก

3.โปรตีน เป็นสารอาหารที่ช่วยในการซ่อมแซม ฟื้นฟู และเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเซลล์ต่างๆในร่างกาย แต่อาจจะถูกนำมาใช้เป็นพลังงานเพิ่มขึ้นในกรณีที่ออกกำลังกายหนักและนาน รวมไปถึงในกรณีที่ออกกำลังกายในสภาวะที่คาร์โบไฮเดรตในร่างกายต่ำเกินไปให้พลังงานไม่เพียงพอ เพราะฉะนั้นความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับความหนักและความนานในการฝึกซ้อม คำแนะนำในการกินโปรตีนจะอยู่ในช่วง 1.4-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ยกตัวอย่าง ผมหนัก 75 กิโลกรัม จะต้องการไขมันประมาณ 105-150 กรัมต่อวัน เน้นที่โปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ไก่ ไข่ เนื้อสัตว์ นม อาหารทะเล ถั่วเหลือง ถั่วหลากหลายชนิด เวย์ เป็นต้น

4.ผักและผลไม้ เป็นรูปแบบหนึ่งของคาร์-โบไฮเดรต ที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการต้านการอักเสบ ช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหายล้าได้ไวขึ้น ทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานได้เต็มที่ ช่วยป้องกันการเจ็บป่วยจากการฝึกซ้อมหนักได้ คำแนะนำในการกินผักและผลไม้ คือ กินให้หลากหลายสี เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี ผักตระกูลหัว มะเขือเทศ แครอท พริกหวาน เห็ด สมุนไพรต่างๆ บีตรูต ผลไม้ตระกูลเบอร์รี สับปะรด มะละกอ ฝรั่ง เป็นต้น.

พาวเวอร์บอมบ์

อ่านเพิ่มเติม...

Let's block ads! (Why?)

"กิน" - Google News
September 15, 2020 at 05:01AM
https://ift.tt/3moRNVp

ซ้อมวิ่ง กินยังไง - ไทยรัฐ
"กิน" - Google News
https://ift.tt/2YKxNmY
Mesir News Info
Israel News info
Taiwan News Info
Vietnam News and Info
Japan News and Info Update
https://ift.tt/35PjoHG

Bagikan Berita Ini